3 ต้อง ของการออกกำลังกายเพื่อหัวใจ

 

 

การออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจและการไหลเวียนโลหิต (รวมถึงส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย) มีความแข็งแรงและทนทานนั้น ต้องออกกำลังกายในรูปแบบที่เรียกว่า aerobic exercise คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ไม่ใช่เต้นแอโรบิกนะครับ) โดยการออกกำลังกายรูปแบบนี้มีหลักการว่า ร่างกายทุกส่วนต้องมีการเคลื่อนไหว ได้ใช้ออกซิเจน และมีการเผาผลาญพลังงานอย่างสมบูรณ์ต่อเนื่องติดต่อกัน และเพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์ดังกล่าว การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ยังต้องประกอบไปด้วยเงื่อนไขสำคัญอีก 3 ประการดังต่อไปนี้

1. ต้องหนักเพียงพอ คำว่าการออกกำลังกายที่หนักเพียงพอนั้น เราจะให้ความสำคัญกับผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นต่อหัวใจครับ ซึ่งจะประเมินได้จากอัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจร โดยอัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรในขณะออกกำลังกาย ที่ถือว่าเพียงพอหรือหนักพอต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงทนทานให้กับหัวใจ นั้น ได้จากการคำนวณง่ายๆ คือ ให้ท่านผู้อ่านนำเอาตัวเลข 220 มาลบด้วยอายุปัจจุบันของตัวเอง ซึ่งตัวเลขที่ได้จะเป็นตัวเลขของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจตามอายุของท่าน แต่เราจะใช้ตัวเลขร้อยละ 60-80 ของตัวเลขนี้เท่านั้นครับในการที่จะบอกว่า อัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรมาถึงระดับที่แสดงว่า การออกกำลังกายของท่านหนักเพียงพอต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงทนทานของหัวใจ และร่างกายแล้ว

สมมติว่าท่านอายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรขณะออกกำลังกายที่ถือว่าหนักเพียงพอก็คือร้อย ละ 60-80 ของ 220-30 ซึ่งก็คือ อัตราการเต้นของหัวใจที่อยู่ระหว่าง 114 ถึง 152 ครั้งต่อนาที โดยท่านสามารถที่จะคลำชีพจรที่ข้อมือเพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจตัวเองได้

2. นานเพียงพอ ระยะเวลาของการออกกำลังกายที่หนักเพียงพอ (ได้อัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมาย) ควรจะอยู่ที่ 20?30 นาทีต่อครั้งนะครับ ทั้งนี้เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพและความทนทานของหัวใจ โดยก่อนหน้าที่ท่านผู้อ่านจะออกกำลังกายถึงจุดที่เรียกว่าหนักเหมาะสมนั้น ท่านควรจะต้องมีระยะเวลายืดเส้นยืดสายหรือเตรียมความพร้อมร่างกายก่อน หรือที่เรียกกันว่า “warm up” ประมาณ 5?10 นาที และเมื่อออกกำลังกายจนครบเวลาแล้ว ท่านก็ไม่ควรที่จะหยุดทันที แต่ควรจะค่อยๆ ลดระดับความหนักลงเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวก่อน หรือที่เรียกว่า “cool down” อีกประมาณ 5?10 นาทีเช่นกัน โดยรวมๆ แล้วในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ท่านผู้อ่านจะต้องใช้เวลาประมาณ 30?40 นาที จึงจะได้ประโยชน์สูงสุดและทำอันตรายต่อร่างกายน้อยที่สุด

3. ต้องบ่อยเพียงพอ อายุรแพทย์โรคหัวใจจากทั่วโลกได้ร่วมประชุมเพื่อกำหนดแนวทางปฏิบัติสำหรับ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจและมีข้อสรุปว่า การออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจนั้น จะต้องมีความบ่อยอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ใน 7 วัน ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ได้อย่างน้อย 3 วัน) และการออกกำลังกายนั้น ร่างกายควรที่จะได้เคลื่อนไหวพร้อมๆ กันไปในทุกส่วน เช่น ว่ายน้ำ หรือเต้นแอโรบิก เป็นต้น

แต่สำหรับท่านที่ยังไม่เคยออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปก่อน โดยให้ค่อยๆ เพิ่มความหนักและความนานขึ้นทีละเล็กละน้อย จนเมื่อท่านคุ้นเคยแล้วก็ค่อยปฏิบัติให้ได้ตามข้อแนะนำอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าท่านที่มีปัญหาเรื่องสุขภาพอยู่ควรปรึกษาคุณหมอของท่านก่อนเริ่มออก กำลังกาย
หลักการสำคัญในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจ

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือ ร่างกายทุกส่วนต้องมีการเคลื่อนไหว ได้ใช้ออกซิเจน และมีการเผาผลาญพลังงานอย่างสมบูรณ์ต่อเนื่องติดต่อกัน

โดยอัตราการหายใจหรือการเต้นของชีพจรควรอยู่ที่ร้อยละ 60-80 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดลบด้วยอายุ เป็นเวลา 20-30 นาทีต่อครั้ง และทำอย่างน้อยละ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

อาหารเพื่อสุขภาพผมที่ดี

 

สุขภาพของเส้นผมจะดีหรือไม่ดีนั้นก็ขึ้นอยู่กับการบำรุงรักษาของเราด้วยนะคะ ซึ่งเส้นผมจะสุขภาพดีได้นั้นก็ต้องดีจากภายใน และอาหารการกินของเรานี่แหละค่ะที่จะเป็นตัวช่วยสำคัญในเรื่องนี้

— นม รวมทั้งชีสและโยเกิร์ต คือแหล่งโปรตีนสำคัญที่ช่วยบำรุงสุขภาพผม

— ปลา เช่น ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอรล มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยชะลอผมหลุดร่วง รวมทั้งธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ที่ช่วยบำรุงเส้นผม

— ธัญพืช สังกะสีช่วยในเรื่องของฮอร์โมนที่จะทำให้ผมหนานุ่ม รวมทั้งมีวิตามินบีและธาตุเหล็กสูง

— วอลนัต มีชีลีเนียมที่ช่วยบำรุงหนังศีรษะ ลดการเกิดผมหลุดร่วงและรังแค

— ถั่วจำพวกฝัก มีสังกะสีและโปรตีนสูง รวมทั้งธาตุเหล็กที่ช่วยบำรุงเส้นผมให้แข็งแรง ไม่เปราะขาดง่าย

— แครอท นอกจากวิตามินเอจะดีต่อสายตาแล้ว ยังมีส่วนช่วยบำรุงน้ำมันในเส้นผมและดูแลหนังศีรษะด้วย

— ไข่ โปรตีนจากไข่นั้นจำเป็นต่อการเสริมสร้างสลับผม หากไม่ได้โปรตีนเพียงพอก็มีผลต่อสุขภาพผมด้วย

— ผักสีเขียวเข้ม เช่น บร็อกโคลี่ ผักโขม เป็นแหล่งรวมของธาตุเหล็กและแคลเซียมที่เสริมการบำรุง และกระตุ้นน้ำมันในต่อมรากผม

— เนื้อสัตว์ปีก เนื้อเป็ด ไก่ และไก่งวง อุดมด้วยโปรตีนและธาตุเหล็กที่เสริมสร้างการบำรุงต่อมรากผม

— หอยนางรม มีแร่ธาตุอย่างสังกะสีสูง ซึ่งส่งผลให้มันมีสารต้านอนุมูลอิสระด้วย

— กล้วย การขาดวิตามินบี 6 เป็นสาเหตุหนึ่งของผมหลุดร่วง ซึ่งวิตามินสารพัดชนิดในกล้วยจะช่วยบำรุงให้ผมแข็งแรงและเงางาม

— ข้าวกล้อง คาร์โบไฮเดรตและวิตามินบีในข้าวกล้องทำให้เส้นผมแข็งแรง และมีอายุยืนขึ้นได้

ทราบถึงอาหารบำรุงเส้นผมกันไปแล้ว ก็อย่าลืมหาซื้อมาติดบ้านกันไว้เยอะๆ นะคะ สาวๆ จะได้มีผมที่สวยเงางามกันคะ

 

ผัก ผลไม้ช่วยต้านหวัดได้

 

 

ย่างเข้าหน้าฝนทีไร อาการหวัดมักจะมาเยือนทุกที วันนี้เรามีข้อแนะนำมาฝากคุณๆ ที่เป็นหวัดบ่อยๆ กันค่ะ นั่นก็คือควรจะทานผักและผลไม้เป็นประจำนะคะเพราะในผักและผลไม้นั้นจะมีวิตามินจากธรรมชาติอยู่มากมายซึ่งจะมีคุณสมบัติช่วยต้านหวัดได้ค่ะ

มะขามป้อม มีวิตามินซีสูงกว่าแอปเปิ้ลถึง 160 เท่า และวิตามินซีในมะขามป้อมยังสามารถคงสภาพอยู่ได้นาน ถึงจะแห้งแล้วก็ตาม นอกจากนี้ในมะขามป้อมยังมีฟอสฟอรัส แมกนีเซียม กำมะถัน เหล็ก แมงกานีส สังกะสี คอปเปอร์ โซเดียม ซีลิเนียม สูงกว่าแอปเปิ้ลหลายเท่า หากกินมะขามป้อมหนึ่งผลก็จะได้รับวิตามินซีเพียงพอในหนึ่งวัน ที่สำคัญก็คือ มันมีฤทธิ์ยับยั้งความเป็นพิษต่อตับ จึงมีฤทธิ์รักษาอาการตับอักเสบจากการติดเชื้อไวรัสตับอักเสบบี และยังป้องกันการเกิดพิษต่อตับของสารพวกโลหะหนักได้ เรียกว่าเป็นผลไม้ที่มีสารแอนตี้ออกซิเดชั่นสูง โดยเฉพาะการต้านไวรัสหวัด เพราะวิตามินซีจะช่วยปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ และกระตุ้นให้เม็ดเลือดขาวทำงานต้านเชื้อโรค

น้ำมะม่วง มีโปรวิตามินเอ (เบต้าแคโรทีน) สูงซึ่งวิตามินเอจะช่วยให้ผิวและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมีสุขภาพดี มีบทบาทสำคัญสำหรับภูมิคุ้มกัน ในการต้านเชื้อโรคต่าง ๆ และช่วยต้านไวรัสหวัด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ เพราะวิตามินเอสำคัญสำหรับการมองเห็น

พริกหวาน มีโปรวิตามินเอ วิตามินบี 6 และวิตามินซี พริกหวานเพียงครึ่งลูกก็เพียงพอสำหรับวิตามินซีตลอดวัน ที่สำคัญก็คือ วิตามินบี 6 เป็นวิตามินที่สำคัญสำหรับเส้นประสาท ช่วยกระตุ้นให้เซลล์ต่าง ๆ ของภูมิคุ้มกันขยันทำงานวิตามินเอช่วยให้ร่างกายต้านไวรัสหวัด

สับปะรด มีวิตามินครบเกือบทุกชนิด ยกเว้นวิตามินอีและไบโอติน ที่สำคัญคือมีวิตามินซีและเอนไซม์สูง โดยเฉพาะเอนไซม์ Bromelain จะช่วยให้เลือดจางลงและยับยั้งการอักเสบ ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง

แตงโม เห็นแตงโมสีแดง ๆ อย่างนี้เถอะ มันเต็มไปด้วยวิตามินซีและสังกะสี ซึ่งจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันและระบบกำจัดสารพิษของร่างกายแข็งแรง นอกจากนี้ โปรวิตามินเอยังช่วยปกป้องเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งเป็นตัวขวางกั้นเชื้อโรคตามธรรมชาติ หากเซลล์เนื้อเยื่อเกี่ยวพันของเราทำงานขยันขันแข็ง เชื้อไวรัสและแบคทีเรีย หรือเชื้อโรคอื่น ๆ ก็ไม่สามารถเข้าไปฝังตัวในร่างกายคุณได้ ที่สำคัญก็คือไลโคปีนสีแดง ๆ ในแตงโมยังเป็นสารแอนตี้ออกซิเดนต์ และเป็นตัวดักจับอนุมูลอิสระอีกด้วย

ส้ม แค่ส้มหนึ่งผลก็ให้วิตามินซีแก่ความต้องการของร่างกายทั้งวัน นอกจากนี้ ส้มยังเต็มไปด้วยแคโรทีน และโพแทสเซียมซึ่งจะช่วยให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรง และป้องกันการติดเชื้อไวรัส

กินคลีน เพื่อสุขภาพ แบบประหยัด

 

 

คุ้นๆ กับคำว่ากินคลีนกันหรือยังคะ ตอนนี้ฮิต ขนาดทำเป็นสติกเกอร์ไลน์ ไว้เล่นกัน คนรักสุขภาพทั้งหลายคงมองข้ามไม่ได้แล้ว วันนี้เรามาเลือกอาหารคลีน เพื่อสร้างสุขภาพที่ดีกันเถอะนะคะ

เริ่มด้วยการเลือกกินผัก ผลไม้ตามฤดูกาล ซึ่ง ไม่มีสารเร่งโต ผลผลิตเจริญเติบโตเต็มที่ รสชาติดี ราคาไม่แพง

เลือกกินอย่างฉลาด ผัก ผลไม้ บางชนิดมีขายทั้งปี ไม่ว่าจะในหรือนอกฤดูกาลก็ไม่ต่างกัน เช่น กะหล่ำปลี ข้าวโพด หอมใหญ่ สับปะรด อะโวคาโด ผักนอกฤดูพวกนี้จะปลอดภัยจากสารเร่งโตและยาฆ่าแมลง ซึ่งจะพบมากใน แอปเปิล สตรอเบอร์รี่ องุ่น ถ้าล้างไม่สะอาดจะเป็นอันตรายต่อร่างกายเป็นอย่างมากทีเดียว

ของในซุปเปอร์มาเก็ต ไม่แพงอย่างที่คิด ที่ถูกกว่าในตลาดสดก็มีมากมาย ลองมองหาผักออร์แกนิคลดราคา หรือเอาแบบที่มาขายเป็นแพ็คดูนะ ยิ่งถ้าตัดคูปองลดราคาจากหนังสือพิมพ์ไปด้วยก็ยิ่งควบคุมรายจ่ายได้เต็มที่ ที่สำคัญของในซุปเปอร์จะมีสลากบอกแหล่งที่มา เท่ากับเราไดสกรีนคุณภาพไปในตัว

ซื้อยกแพ็ค ของแห้งจำพวกธัญพืช ข้าวไรซ์เบอร์รี่ น้ำมันมะกอก ฯลฯ การซื้อยกแพ็คจะประหยัดกว่าเยอะ โดยเฉพาะของที่ต้องกินทุกวัน ไม่ต้องกลัวว่าจะหมดอายุก่อนกินหมด

กินคลีน กินของสะอาด กินอย่างฉลาด กินเพื่อสุขภาพ กินให้ได้ประโยชน์ สร้างสุขภาพ ปลอดโรคภัยกันนะค่ะ